food pyramid

Tenis je vrlo specifičan sport, u kojem do izražaja dolaze sve vrline vrhunskog sportaša – snaga, izdržljivost, fleksibilnost, dobri refleksi . . . Zapravo, u prehrani tenisača sadržana je i psihologije te sportske igre; sve se svodi na to tko će koga nadmudriti. Cilj je pobjeda, a prehrana je sredstvo da se do cilja dođe! 

food pyramid

Premda svima izgleda kao nedvojbena činjenica da je tenis prije svega igra izdržljivosti zbog toga što meč može trajati i 5 sati, stvari su mnogo “složenije” negoli izgledaju. David Foster Wallace rekao je da je tenis koliko fizička toliko i psihička igra u kojoj se traži kontrola tijela, koordinacija pokreta, brzina refleksa, izdržljivost te sposobnost samokontrole. Nemojmo zaboraviti da je pored svega za “as”, odnosno servis koji se ne može vratiti, potrebna snaga i to recimo u trajanju od najmanje dva sata. Tenisač dakle mora koristiti sve moguće izvore energije, a prije svega aerobnu, jer u toj sportskoj disciplini energija je ključ za pobjedu. Ne zna se što je važnije, da li ono što tenisač ima “u glavi” ili u mišićima. Traže se brze reakcije, puno promjena smjera kretanja, velika gipkost, a iznad svega koncentracija koja umara.

Kalorijska potrošnja u ovoj sportskoj disciplini iznosi 3 600 – 3 800 kcal. Imajući u vidu da se najveći turniri odigravaju upravo u ljetno vrijeme i na mjestima s inače vrlo toplom klimom (primjerice Australian Open), tenisači troše velike količine tekućine i elektrolita. Naravno da se samo jednim pijenjem ne može sve nadoknaditi, zbog čega tenisači moraju stalno uzimati po nekoliko gutljaja tijekom igre. Njihov najveći problem je hlađenje tijela koje je stalnim skakanjem maksimalno opterećeno i pod prijetnjom neposrednog toplinskog udara. Za razliku od ostalih sportskih disciplina, tenisači uživaju povlasticu da mogu promijeniti mokru majicu i obrisati znojno lice. I to je sve! Bitka traje dok bolji ne pobijedi!

Što se preporučuje, a što izbjegava

Prije natjecanja iznad svega je potrebna umjerenost u veličini obroka i raznovrsnost, tj. više malih obroka u odgovarajućim razmacima. Tenisač se zapravo nikada ne bi smio najesti do kraja. Zašto? Zato što bi mu se poslije takvog obroka – spavalo! Treba, dakle, izbjegavati tešku, masnu i jako začinjenu hranu: kreme, majoneze, masne juhe, tortu, pokladnice(krafne), pomfrit, krumpirov čips, hot dog sa senfom, a u obzir dolaze sve druge namirnice na bazi žitarica, kuhanog povrća i voća. Primjerice, pizza bez mesa, slanine i maslina se preporučuje. Od umaka samo razrijeđena rajčica! Generalno vrijedi pravilo kao i kod drugih sportova: zadnji obrok 4 do 5 sati prije nastupa, a zadnji sat apsolutno ništa osim tekućine!

Raspodjela obroka

Doručak je važan obrok za tenisače, a nažalost najgora navika je kad se on jednostavno – preskoči. Naime, nakon takvog preskakanja organizam je u deficitu energije. U kontekstu obroka prije natjecanja, dominantno mjesto moraju imati ugljikohidrati, vrlo malo masti i proteina.

Tenisač treba računati na vrijeme probave obroka (2 – 3 sata), a “pun” želudac nije dobar za igru. Tenisačice trebaju uzimati 2 – 3 obroka, od kojih svaki sadrži 15 grama ugljikohidrata. Princip je da treba jesti one ugljikohidrate koji se lako probavljaju i ne izazivaju probavne probleme (nadimanje).

Za doručak

Tenisačima se preporučuju palačinke pečene na teflonskoj tavi, zaslađene fruktoznim sirupom, corn flakes s obranim mlijekom (1% masti) ili s voćnim jogurtom, kukuruzni kruh ili pogača, kuhana riža s kuhanim bjelanjkom, sok od rajčice i prepečenac ili voćna salata zaslađena umjetnim sladilom. Za doručak nikako ne dolaze u obzir slanina, kobasice, jaja sa šunkom , punomasno mlijeko, masni sirevi, croissant, gazirana voda i sokovi, maslac ili margarin.

Za ručak i večeru

Preporučuju se pečeni krumpiri, popečeni crni kruh, juha od brokule ili rajčice te juha od gljiva, salate svih vrsta bez salatnog umaka i ulja, tjestenina svih vrsta, pizza s nemasnim sirom i šunkom, hamburger od nemasne junetine ili puretine, voćni kup, sendvič od pečene puretine, pečena piletina bez kože, kuhano povrće a osobito grah, nemasni sladoled.

Ne preporučuje se standardni hamburger s pomfritom, riba pržena u masti, mesna pizza, lazanje, pire od krumpira s masnim umakom, maslac i margarin, masne goveđe juhe, svinjsko meso. Od bobičastog voća i obranoga mlijeka daju se električnom mikseru napraviti prekrasni, ukusni frapei, koji se zapravo mogu konzumirati uz svaki obrok, osim neposredno prije natjecanja. Slobodna mašta tenisača ili onoga tko za njega skrbi vrlo je važna za konačno oblikovanje obroka u zadanom okviru.

Banana i elektroliti

rafa bananaZašto baš banana? Prvo zato što je praktična za konzumiranje, zatim zato što sadrži kompleksne ugljikohidrate, koji u crijevima lagano otpuštaju energiju, dobro se podnosi i na kraju zato što sadrži jedan od važnih elektrolita – kalij! Mnogi obraćaju pozornost na akutni nedostatak natrija, a zapravo problem leži u nedostatku kalija. Banana ima kalija u izobilju (ovisno o vrsti, oko 400 mg/100 g).

Energetska pločica za tenisače

Pored standardnog sadržaja tipičnog za energetske pločice (proteini sirutke, sojin izolat, kalcij kazeinat, kukuruzni sirup, med, visokofruktozni sirup, rižine pahuljice, prženi badem, maltodekstrin, lecitin, ulje suncokreta) tamo se nalaze i ekstrakti triju biljaka (ginseng, ginko biloba i guarana /Paullinia cupana/). Takve energetske pločice prilično su koncentrirane i stimulativne (guarana 125 mg).

Što se to zapravo krije u različito obojenim plastičnim bocama?

Tijekom natjecanja tenisači trebaju uzimati rehidracijsku otopinu s dodatkom ugljikohidrata, što će omogućiti energetski oporavak. Nakon natjecanja ili napornog treninga s ugljikohidratima treba početi što prije, a najmanje u roku od 2 sata. U protivnom će oporavak biti nepotpun ili posve slab. Svaki od igrača ima neku svoju “formulu”, ali svima je zajedničko da se radi o otopinama za energetski oporavak i rehidraciju. Boja

drink

je dodana samo zato da se lakše razlikuje što se nalazi u boci. Tko je pažljivo promatrao tenisača Aggasija, primijetio je da on uvijek ima na raspolaganju 2 boce koje pije naizmjence. U jednoj je vjerojatno otopina smjese “energenta” s raznim dodacima, a drugoj jedna od rehidracijskih otopina, a najvjerojatnije izotonični napitak. Natpisi se ne vide iz jednostavnog razloga “čuvanja” tajne, a mineralna voda koja služi kao podloga, nosi oznaku (trade mark) na rashladnoj kutiji.

Dehidracija je najveći neprijatelj tenisača pa nije rijedak slučaj da poneki natjecatelj ili natjecateljica – kolabira zbog toplinskog udara. Naime, tijelo se toliko grije da u jednom trenutku ne može više izdržati. Od dodataka u otopinama za oporavak može se koristiti karnitin u tekućem obliku vitamin B-12 (cianokobalamin) i eventualno kofein. Takva otopina može biti blago aromatizirana i zaslađena sladilom. Zaključak je dosad rečenog da je rehidracija ključna stvar u tenisu i, kao što ste se po brojnim turnirima u svijetu i sami uvjerili, svi tom problemu prilaze vrlo ozbiljno.

Evo nekoliko praktičnih savjeta kod rehidracije tenisača:

-Nemojte čekati da se žeđ pojavi kako biste se motivirali da počnete misliti o “gašenju požara”. Na taj se način zapravo pokriva samo 50 – 70% stvarnih potreba tenisača za vodom.

-Nastojite tijekom igre popiti 100 – 200 ml tekućine svakih 15 minuta.

-Za svaki gubitak tjelesne težine za 0, 5 kg treba popiti 2 šalice tekućine.

-Izbjegavajte koristiti napitke koji sadrže kofein jer oni izazivaju žeđ i povećavaju diurezu (gubitak vode – mokraćom).

-Gledajući ukupno, tenisač treba dobiti vodu po principu: koliko kalorija dnevno – toliko mililitara rehidracijske otopine.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *